骨質密度檢測的結果可以分為兩個族群：
- 健康及骨質缺乏者 (T值大於 -2.5)
- 骨質疏鬆症患者 (T值小於等於 -2.5)
這篇文章主要探討健康及骨質缺乏者如何預防骨質疏鬆症。
前言
人類的骨質在20-40歲達到巔峰，接著會隨著年紀增加逐漸下降，尤其是女性在停經後骨質流失加劇。而研究顯示在年輕時多10%骨密度可讓骨質疏鬆症的發生延緩13年，因此在各個年紀都應該知道骨質疏鬆的重要性與預防的方式。
骨質疏鬆的預防
在年輕時要想辦法增加骨質密度，增加骨質密度的方式就雷同存錢，需要開源節流。
「開源」就是想辦法增加骨質，而「節流」則是減少骨質流失。
增加骨質的方法：
- 增加鈣質、維他命D 攝取
- 每日曬太陽，建議日曬時間大於15分鐘
- 定期運動也可以增加骨密度
減少流失的方法：
- 戒菸、戒酒，菸酒會加速骨質流失。
- 避免長期服用類固醇，如因控制風濕免疫疾病需要服用類固醇，則建議補充維他命D與鈣質。
- 治療胃潰瘍，因為胃潰瘍會影響鈣質吸收，進而增加骨鬆風險
運動如何預防骨質疏鬆
預防骨質疏鬆的運動為近期熱門的話題，在此分享2019年發表於 Brazilian Journal of Physical Therapy，已被引用百餘次的論文
此論文是在探討哪些運動可以預防停經後婦女的骨質疏鬆，其中首先提到在歐美國家有接近30％的停經後婦女被診斷有骨質疏鬆，且這些女性中至少有40％會經歷一次或一次以上的骨鬆性骨折，運動可以影響可控骨折危險因子，包括增加骨骼強度、增加肌肉量、降低跌倒風險等等。
開立運動處方有幾個原則：
- 特定性原則：負重對於骨骼的影響是局部而非全身性的，因此，運動處方必須直接或間接對骨骼進行針對性運動，特別是髖關節、脊椎、手腕，這些常見的骨折部位。
- 逆轉性原則：由於運動訓練而產生的骨骼影響會在運動停止後逐漸消失。一項長達16年的研究發現更年期骨質疏鬆的婦女，每週至少兩次的運動是長期內對骨骼產生影響的’最低’有效劑量。
- 逐漸增加負重原則： “mechanostats”理論中提到骨骼具有一個最低有效應變的閾值，超過這個“閾值”的負重才會刺激增加骨強度。
有氧運動
低強度有氧運動如走路、騎腳踏車、游泳等，較沒有辦法預防骨質流失，因為沒有達到最低有效應變的閾值，但這些低強度有氧運動對於體適能、體組成及心肺功能仍有幫助，因此仍然建議要做有氧運動。
漸進式阻力訓練
漸進式阻力訓練是預防停經後婦女骨質疏鬆最有效的運動訓練方式。
其符合剛剛提到的逐漸增加負重原則，超過閾值的負重將刺激增加骨密度，也可以改善骨折的多個風險因子，例如增加骨骼肌肌肉量與強度進而減少跌倒風險。
體重負重訓練
對於停經後婦女的骨骼密度有助益，研究發現每週做4-7 天跳躍運動，每組10-20 下，共做3-5組，有助於維持骨質密度，其中發現地面反作用力 (peak vertical ground reaction force)的值可以用來當作運動對於骨骼影響的間接指標，舉例來說弓箭步、深蹲的地面反作用力與體重差不多，而深蹲搭配跳躍動作的地面反作用力則是6-7倍的體重，其對於骨骼正面影響更明顯。
但體重負重訓練，仍需要研究去證實他的安全性與成效，若是虛弱老人則建議先訓練下肢肌力與核心肌力以減少受傷的風險。我在門診會建議虛弱老人可以做簡單的體重負重訓練，如椅子深蹲。
訓練方式就是雙手抱胸往後坐到椅子上，坐下時膝蓋微彎，感覺腿後側用力，重心平均分配於腳底，夾緊臀部，同時挺胸，背部保持延展，坐到椅子3-4秒後再站起，一組8-12下，組間休息2-3分鐘，共做2-3組。動作熟悉後再進階到臀部不碰到椅子以增加強度。
平衡訓練
平衡訓練是預防跌倒的重要訓練，每週至少三小時，緩慢且穩定的增加到平衡極限，訓練方法包含靜態平衡、動態平衡訓練以及太極等等。簡單的靜態平衡訓練包含雙腳一前一後站、單腳站，平衡感進步後可考慮動態平衡訓練如使用腳尖行走、平衡木訓練。
關於運動對於骨質疏鬆的預防就探討到這邊哩
下次見~~
Reference:
1. Exercise for the prevention of osteoporosis in postmenopausal women: an evidence-based guide to the optimal prescription. PMID: 30503353
2. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription 11th-Edition.